女性順產后的康復指南

　　女性順產后康復的開始時間

　　陰道順產分娩后一到兩天便開始(或恢復)進行預備階段的訓練。分娩時經歷了Ⅲ度或Ⅳ度裂傷，直到產后6周檢驗合格，進行類似于“凱格爾”這樣的盆底一核心啟動鍛煉，包括進行直腿抬高測試一核心穩定性測試以及腹直肌分離檢查。

　　女性順產后康復的步行訓練

　　開始每天先步行兩次,每次10分鐘左右。之后逐漸增加步行時間到每次30分鐘,每周幾次。如果你感覺哪一天一次走不了30分鐘那么長時間,你可以嘗試走多次,每次走10分鐘。在產后6周以內,盡量避免走戶外的斜坡或顛簸不平的道路。產后6周檢查合格以后,再嘗試恢復行走在任何道路上。

　　嘗試產后康復活動時使用骨盆帶有助于預防或減輕骨盆與腰背疼痛。特別是在產后最初幾個月以內,使用橢圓機或在一些傾斜或不平坦的表面運動時,骨盆帶很有幫助。在核心力量重建之前,骨盆帶可以為身體提供額外的支持。

　　女性順產后物理治療

　　在產后一周以內去看物理治療師，確定骨骼和肌肉是否排列良好以及是否有效運作，只有這樣身體才能更快地自我修復。產后檢查時，物理治療師可能會做一些徒手處理,或者幫助判斷哪里需要額外的支持，比如說骨盆帶給以骨盆的支持。

　　自我按摩加快康復

　　自我按摩是一種讓自己感覺更舒適的簡單方法。即使你生完孩子幾個月甚至幾年了，通過自我按摩仍然可以受益。按摩可以用來緩解因為產后病癥而引起的不適，比如便秘、腹直肌分離、腹部與會陰部位的疼痛等。按摩是循序漸進的，不該引起疼痛。在開始時可能會感覺有些不適，不能按壓過重以免疼痛或在疤痕周圍產生灼燒感。隨著時間的演進,可以逐漸加大按壓力度,但也需要保持在身體可承受的范圍內。不要強迫,適度最好。

　　腹部按摩

　　按摩腹部可以幫助加快恢復,促進腹部肌肉重新開始有效地運作。腹部打圈按摩和皮膚滾動推拿按摩,促進血液流動與身體康復,預防便秘和幫助腹直肌分離的修復。

　　盆底按摩

　　產后很多女性在盆底或陰道內存在裂傷。這些區域通常需要縫合，之后愈合形成疤痕。會陰(盆底)按摩方法(在產后6周檢查之后)，促進傷口自然愈合。

　　每道疤痕按摩1~2分鐘的時間。

　　每天堅持按摩，直到疤痕變軟，變得更柔韌，而且再也沒有痛感。

　　盆底觸痛點按摩

　　這是一種緩解會陰、陰道和盆底肌疼痛的按摩良方。這也有利于減輕有些人原來可能存在的同房痛問題。請等到產后6周以后再做盆底觸痛點按摩?？梢允褂谩癝”形的按摩棒或用手指進行觸痛點的按摩。

　　女性順產后康復的貼士

　　1.不要進行類似仰臥起坐或卷腹的運動,以避免施加額外壓力到腹部和盆底肌。

　　2.使用冰敷手套、溫水坐浴和婦科部位沖洗瓶來緩解疼痛。

　　3.得到醫生許可后盡早下床,開始小幅度的步行。

　　4.增加膳食纖維的攝入并運用良好的排便姿勢,以預防便秘。

　　5.使用外部支撐衣物如裹腹帶,或者醫療級梯度加壓的支撐衣,來減輕疼痛并加速恢復。骨盆帶和盆底支撐帶也會有所幫助。

　　6.在產后一天左右開始進行預備階段的訓練。

　　7.當喂奶或喂奶粉時,使用枕頭支撐寶寶的身體。

　　8.在分娩幾天后進行腹部自我按摩。

　　9.在產后6周檢查以后,開始進行會陰按摩。

　　10.在任何時候使力氣時,避免屏氣。